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Umbral Anaeróbico

El umbral anaeróbico es un concepto de los mas importantes. Deberíamos tenerlo muy en cuenta en nuestros entrenamientos.

Todos nosotros en nuestra planificación inicial preparamos primero  una base hacia el volumen, pero una vez terminada vamos a intentar meternos con un poco de entrenamiento de calidad dirigido hacia la intensidad. En este entrenamiento de calidad ya aplicamos intensidad necesaria y queremos que nuestros entrenamientos sean lo suficientemente intensos o bien que sean acordes a la intensidad que queremos entrenar.

Aquí nos surge la primera duda: Cada entrenamiento 
tiene que ser personal ,entonces no nos van a servir baremos de otras personas ni gente que nos aconseje ¿Queremos hacer que nuestros entrenamientos sean intensos respecto a que?

Uno de los valores de los cuales nos tenemos que guiar para darle la intensidad a nuestros entrenamientos va a ser el umbral anaeróbico.

Lo conoceremos mejor con un ejemplo práctico:

Vamos a pensar en ese momento en el cual vamos corriendo y vemos que vamos perfectos pero que, sin embargo, si aumentamos un poco el ritmo produciendo un aumento de nuestras pulsaciones comenzamos a generar mas acido láctico.

Aqui ya viene nuestro problema, nuestro cuerpo no puede eliminar la cantidad de ácido láctico y notamos que tenemos los minútos contados, que de ahí ya no podemos subir mucho mas.

He puesto este ejemplo porque es un caso muy común, nos serviría en la carrera pero… ¿que pasa si estamos haciendo ciclismo?. En la bici por ejemplo cuando estamos subiendo un puerto y vamos pensando que bien vamos y de nuevo miramos nuestro pulsómetro y decimos si tengo que hacer un pequeño esfuerzo mas no podre con el puerto… o bien subir unos vatios mas… es en ese momento en el cual nos sentimos genial antes de hacer ese pequeño esfuerzo y podemos mantenernos ese mismo punto es el umbral anaeróbico.

En los entrenamientos de temporada, esos entrenamientos de los que hablábamos antes que son mas cortos pero más intensos es donde tenemos que incidir en la zona del umbral. Dependiendo de nuestro objetivo vamos a estar sobre el umbral. Unas veces quizás queremos encontrarnos por debajo, otras veces también por encima también y también puede darse el caso de estar muy por encima también, en multitud de partes nos podemos encontrar pero eso únicamente dependerá del objetivo de nuestra sesión.

Se trataria de entender que el esfuerzo que estamos realizando, es de alta intensidad y duración. Por eso la duración del ejercicio se ve limitada, el cuerpo obtiene la energía de la vía anaeróbica y con ello supone la entrada del ácido láctico.

Como calcular el umbral anaeróbico

Podemos hablar de varias formas de calcular el umbral como siempre la mejor opción que podemos coger es la de hacernos una prueba de esfuerzo. También siempre se aconseja la prueba de esfuerzo para saber que nuestro cuerpo se encuentra en perfectas condiciones para llevar a cabo nuestros entrenamientos.

Tenemos test de campo también que nos pueden ayudar, como por ejemplo:

✅Test de 20 minutos.

En este test de campo tratamos de saber la potencia media máxima que podría desarrollar un deportista en 60 minutos. Para ello lo primero que tenemos que hacer es ir a un puerto que conozcamos o bien a una cuesta larga. Debemos encontrar una subida del 4-5-6% y que te lleve unos 20 minutos subir toda la cuesta.

Objetivo: Mantener un esfuerzo que podamos realizarlo continuado.

Protocolo: En primer lugar hacemos un calentamiento progresivo y una vez estemos al 100% es el momento de comenzar con el test. Tenemos que recorrer la cuesta que hemos buscado aguantando los 20 minutos “a tope” a todo lo que consigamos dar. Cuando acabamos estos 20 minutos miramos nuestras pulsaciones medias y al resultado que hemos obtenido lo multiplicamos por 0.95.

Y luego vamos a llevar el resultado a esta formula multiplicándolo por 0.97 y a partir de ahí ya sabremos cual es nuestro umbral anaeróbico.

Recomendación:  El día del test no es necesario que solo pierdas ese dia en hacer el test. Te recomiendo que si tienes tiempo continúes, aprovechando que te encuentras a tope después de calentar y llevar a cabo ese esfuerzo, es el momento para completar una buena sesión de calidad.

Una vez sabemos nuestro FTP ya podemos calcular los porcentajes de las distintas intensidades según las cualidades a trabajar. A continuación te indico una tabla para un corredor que ha sacado en su test 330w (en llano)

✅Test de COCONI

Objetivo: Valorar la potencia aeróbica. Determinación del umbral anaeróbico.

¿Que vamos a hacer?: Realizar un esfuerzo de intensidad progresiva en carrera o sobre una bicicleta controlando la frecuencia cardiaca en función del aumento de la velocidad. Según Conconi la frecuencia cardiaca aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, hasta llegar un momento en que la frecuencia cardiaca se estabiliza a pesar de incrementar aun mas la intensidad del ejercicio. Este punto de inflexión se corresponde con el umbral anaeróbico.

El protocolo:Consiste en correr en una pista de atletismo de 400 metros, incrementando la velocidad de carrera cada 200 metros hasta el agotamiento. El protocolo para bicicleta consiste en incrementar la velocidad cada kilometro hasta llegar al agotamiento. La valoración de la potencia aeróbica se realiza según la máxima velocidad alcanzada y la tabla con la baremación correspondiente. El punto correspondiente al umbral anaeróbico, aparecerá a distinta velocidad para cada persona pudiéndose valorar en una tabla con la baremación correspondiente.

Normas: Para el protocolo de carrera, el ejecutante se ayudara de una cinta magnetofónica que le ira marcando el ritmo de carrera con ayuda de unos conos. Cada señal emitida por la cinta deberá coincidir con el paso por un cono.

Recomendaciones:

Pista de atletismo de 400 metros.✅

Cronometro.✅

Pulsómetro con Software correspondiente.✅

Magnetófono y cassette con la grabación del protocolo correspondiente. ✅

Conos.✅