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Que es y como calcular el vo2 máx.

Vamos a hablar sobre un tema que quizás es un poco desconocido y poco manejable para personas que no están muy metidas en el deporte. Estamos hablando de un concepto que se utiliza en el deporte en general, pero vamos a utilizarlo en este caso para el running a modo de ejemplo.

Hoy en día es muy normal ir por la calle y ver a gente corriendo con su ropa de todos los colores y sin fijarse en la técnica ni siquiera prestarle un poco de atención. También es habitual ver a personas que llevan un tiempo hablando de los diferentes tipos de lesiones por los que han pasado, alimentación que llevan o que suplementación acostumbran a tomar durante su entrenamiento. Sin embargo es un poco mas difícil escuchar a los deportistas hablar sobre este gran concepto que, si consigo que me prestes un poco de atención vas a entender ya que es necesario para llevar nuestros entrenamientos.

¿Que es el vo2 max?

Hablando ya un poco mas claro vamos a definir el VO2 máx como el volumen máximo de oxigeno que tu organismo es capaz de metabolizar por unidad de tiempo. Se trata de la cantidad máxima de oxigeno que tu cuerpo puede aprovechar al respirar. Siendo esta la manera mas efectiva para medir tu capacidad aeróbica porque cuanto mas elevado consigamos tener el volumen máximo de oxigeno mas capacidad cardiovascular lograremos tener.

Cuando hablamos del volumen máximo de oxigeno vamos a expresarlo en mililitros de oxigeno por kilogramo corporal y minuto. A modo de ejemplo y para ubicarnos un poco podemos decir que los deportistas a nivel usuario pueden tener un vo2 max de 40/50  ml/kg/min y los profesionales podrían tener unos valores aproximados de 70/80 ml/kg/min.

El volumen máximo de oxigeno esta mayormente determinado por la genética pero las nuevas generaciones están para producir una mejora mediante entrenamiento.

Como utilizar el vo2 máximo, para que sirve

¿Como calcular el vo2 max?

Este parámetro de VO2 máx se puede calcular de diversas formas. Entre ellas las mas conocidas son mediante una prueba de esfuerzo, de forma directa con pruebas objetivas o bien mediante formulas matemáticas.

Para poder entrenar el volumen máximo de oxigeno primero debemos calcularlo. La mejor forma seria la mencionada anteriormente, una prueba de esfuerzo. Pero también como dije anteriormente, existen varios test para hacerlo, siempre con un calentamiento incial que recordamos que es muy importante. Aquí os resumo varios test para que podáis averiguar cual es vuestro VO2 max :

Test de Rockport

Este test es ideal para deportistas que no han realizado entrenamientos de ejercicios intensos durante un periodo largo de tiempo o bien aquellos que vienen de alguna lesión y por ello han tenido algunos meses de inactividad.

Antes de realizar el test:

✅Debemos tener que tener registrado nuestro peso en kg y una vez terminado el test también necesitaremos registrar el tiempo que hemos tardado.

✅Utilizaremos recursos asequibles, los cuales tienen habitualmente un fácil acceso como son las pistas de atletismo de 400 metros, un cronómetro y un asistente.

✅Para realizar este test vamos a intentar buscar las condiciones mas favorables posibles, procurando buscar un día en el cual no haya viento.

✅Debemos caminar 1609 metros lo mas rápido que podamos, si lo estamos haciendo en una pista de atletismo y la pista tiene 400 metros vamos a tener que dar 4 vueltas + 9 metros y una vez pasada la línea de llegada comprueba la frecuencia cardiaca.

Una vez tengamos todas las variables únicamente necesitaremos calcular según la siguiente formula:

⏩VO2 Max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

🔼PC será nuestro peso corporal

🔼S será el sexo (0 mujeres, 1hombres)

🔼T el tiempo en minutos.

🔼FC la frecuencia cardiaca.

Test de course navette:

En este test el deportista comienza la prueba caminando y la va a finalizar corriendo, se va a tener que desplazar de un punto a otro situado a 20m de distancia y haciendo un cambio de sentido con la señal sonora producida la cual también va a ir acelerándose progresivamente. En el momento en que el deportista abandona la prueba es el que indica su resistencia cardio respiratoria. Son periodos de 1 minuto en los cuales cada vez se va haciendo mas difícil la prueba.

Vamos a necesitar también recursos :

✅Un lugar en el cual se puedan correr 20m de longitud los cuales deben estar bien medidos

✅Cualquier aparato de música en el cual escuchemos la señal sonora, es importante que sea una grabación en la cual estén los tiempos perfectamente organizados.

✅Un cronometro para verificar el tiempo que aguanto corriendo.

Una vez tenemos todos los datos de nuevo calculamos la formula:

⏩VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,45

Test de cooper:

Es muy sencillo, con este test debemos realizar una carrera continua durante 12 minutos seguidos a la mayor velocidad posible, es importante tener:

✅Un lugar donde llevar bien contabilizados los metros recorridos en el tiempo.

Una vez tengamos los resultados de nuevo vamos a aplicar la fórmula:

⏩VO2 máx = 22,351 x Distancia recorrida (en km) -11,288