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Diferentes fórmulas para calcular nuestra repetición máxima

Vamos a conocer este concepto fundamental de como calcular tu rm en nuestros entrenamientos, pero sobretodo nos va a enseñar a entrenar.

Lo primero de todo vamos a ser sinceros: podremos buscar información en la red sobre distintos entrenamientos, seguir a diferentes personas e incluso ver diferentes rutinas, pero como bien ya sabemos cada persona es un mundo.

¿Quien me asegura que si yo llevo a cabo ese entrenamiento, esa rutina o bien lo hago todo perfecto tal y como me dicen voy a sacar mi rendimiento máximo?.

Pues gracias a este concepto de repetición máxima vamos a conocernos un poco más y también por supuesto vamos a mejorar nuestra forma de entrenar y a aprender como entrenar con nuesto Rm.

¿Que es nuestra repetición máxima?

Nuestra repetición máxima es el peso límite que podríamos utilizar para realizar una única repetición, de manera que si quisiéramos aumentar un poco mas de peso no podríamos realizar la repetición, implicaría fallar.

Gracias a este concepto podremos numerar nuestro entrenamiento de fuerza, consiguiendo así también una ayuda para cuantificar la intensidad de nuestros entrenamientos.

¿Como podemos calcular nuestra repetición máxima?

Podríamos utilizar diferentes fórmulas para calcular nuestra repetición máxima , pero vamos a empezar por la mas precisa:

Test de 1Rm

Calcular el 1Rm o calcular nuestro rm es sencillo. Vamos a realizar series de forma progresiva de 1 repetición, aumentando de peso progresivamente y siguiendo el protocolo de el calculo de 1Rm.

Por ejemplo:

  • Vamos a elegir un ejercicio básico que todo el mundo conocemos como es el press banca. Comenzaremos con un peso habitual en el cual somos conscientes que podemos mover, para ir a una escala numérica, si 10 es nuestro máximo vamos a empezar por un 8, no de repeticiones sino de sensación de fuerza e iríamos añadiendo 2.5kg a cada lado hasta que llegaría un momento en el cual llegaríamos a ese 10 que hablamos anteriormente y fallaríamos.
  • Llegados a este punto y suponiendo que ese peso es de 90kg, corresponderia a una referencia de nuestro 100% .
  • Una vez obtenidos todos estos datos, ya podríamos planificar nuestros entrenamientos buscando la intensidad que tenemos para nuestros objetivos.

Tabla para calcular Repetición máxima

¿Como podemos calcular nuestra repetición máxima siendo principiantes?

En este caso, estamos hablando de calcular nuestro 5 Rm y una vez que lo tengamos. Utilizar la imagen subida anteriormente de la escala de intensidad para numerar el esfuerzo que queremos realizar en nuestro entrenamiento. Este método es menos preciso, pero no por ello vamos a eliminarlo, con el conseguiremos muchos beneficios para planificar nuestro entrenamiento, gracias a la numeración de nuestra intensidad y que sabemos cual es nuestra repetición máxima.

Este test, también ayuda a muchas personas que no están familiarizadas con el gimnasio a conseguir sus objetivos. Podriamos decir que hacer el test de 1Rm les supone demasiada intensidad y por eso deben elegir hacer test entre 3 y 5 repeticiones.

Test 5 Rm

Para realizar este test tenemos que hacer una serie de repeticiones entre 1-5 Rm, de esta forma lo que haríamos es ir elevando progresivamente el peso en el ejercicio. El método es muy parecido, pero en este caso utilizaríamos la tabla de intensidad de otra forma:

Por ejemplo:

  • Vamos a elegir el ejercicio básico como puede ser una sentadilla. Comenzaremos con un peso ligero el cual movemos con facilidad, en nuestra escala numérica, si 10 es nuestro máximo vamos a empezar por un 6, de sensación de fuerza e iríamos añadiendo 2.5kg a cada lado hasta que llegaría un momento en el cual llegaríamos a esas 5 que hablamos anteriormente.
  • Una vez conseguido esto y suponiendo que ese peso es de 50kg, corresponderia a una referencia de nuestro 87% .
  • Una vez obtenidos todos estos datos, ya podríamos planificar nuestros entrenamientos buscando la intensidad adecuada para nuestros objetivos.

Sentadilla repetición máxima.

3 Claves para calcular el 1Rm

  1. Si una persona esta comenzando a entrenar o bien lleva poco tiempo es una brutada, esta totalmente contraindicado hacerle un test de 1Rm porque además de favorecer que no tenga una buena técnica podría ser muy lesivo, dando también en caso de lesión muchos pasos atrás porque después de cada lesión hay que contar con la recuperación a la que conlleva. En el caso de esa persona principiante utilizaríamos un 5Rm o hasta un 10Rm si fuera necesario porque además de poder numerar el esfuerzo que puede hacer esta persona y a partir de ahí valorarlo y mejorar sus entrenamientos, siendo siempre conscientes de que tenemos un pequeño margen de error. Estaríamos favoreciendo en sus etapas iniciales principalmente la técnica y consiguiendo poco a poco su objetivo.
  2. Calcular el Rm con como mucho dos ejercicios básicos diarios porque de no ser así nos encontraríamos fatigados y de esta manera calcularíamos un Rm ficticio puesto que con fatiga seria mucho menor del real.
  3. Tener en cuenta que además del cálculo de Rm ese día debemos hacer un buen calentamiento  que como ya he dicho anteriormente es una tarea muy importante y nos ayudará a prevenir lesiones preparando nuestro cuerpo para el test.

Ejemplo de calentamiento antes del test

✅Calentamiento general: Vamos a realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos que ya hemos dicho que son los estiramientos con mayor transferencia, pero lo mas importante va a ser entrar en calor y movilizar todas las articulaciones para ir preparando a nuestro cuerpo para el siguiente esfuerzo.

✅Calentamiento especifico: vamos a preparar nuestro cuerpo para los movimientos que vamos a realizar posteriormente, podemos centrarnos en el ejercicio que vamos a testear y realizar 10 repeticiones con un peso ligero.

✅Fase de activación: en la cual vamos a pasar un poco de pesos ligeros a un poco mas pesados, hablando con un lenguaje coloquial que si nuestro máximo lo estimamos en 10 que sea mas o menos un 7 en nuestra numeración imaginaria, en este caso ya no vamos a hacer 10 repeticiones sino que vamos a bajar a 7 repeticiones.

✅Cálculo del Rm: Bien realizando series de 1 Repetición o bien realizando nuestro 5Rm como hablamos anteriormente. En el caso de que nuestro caso sea la búsqueda del 1Rm siguiendo el protocolo vamos a ser conscientes de que necesitamos dejar descansos amplios entre los intentos de por lo menos 3-5 minunos y debemos intentar obtener nuestro 1Rm antes de 5 intentos ya que sino también tendríamos que contar con el factor fatiga.