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Rutina de abdominales para principiantes

Si has llegado hasta este artículo ya no hay vuelta atrás, desde este mismo momento comenzaremos a trabajar sobre nuestra estabilidad del core. Vamos a empezar esta rutina de abdominales para principiantes en casa en 2 meses . Este fortalecimiento del core también significa salud, por ello sin mas tardar vamos a meternos en materia.

Os voy a recomendar una rutina de 2 meses muy sencilla de abdominales en casa para aquellas personas que se estén iniciando, es decir no esta acostumbrad@ a hacer abdominales habitualmente. Gracias a esta tabla va a poder realizar abdominales en casa o donde quiera, simplemente va a tener que dedicarle un poco de tiempo.

En esta primera tabla de entrenamiento de abdominales al estar dirigida para principiantes vamos a utilizar ejercicios muy básicos. Todo el mundo los puede realizar. Es una tabla muy efectiva, pronto veras los cambios generados.

Recordamos antes de comenzar:

✅Debemos tener en cuenta la postura para todos los ejercicios .

✅Si en algún momento perdemos la técnica es mejor parar que realizar los ejercicios sin técnica.

✅Estamos trabajando el core entonces nuestra mayor intención va a consistir en hacer fuerza con el abdomen.

✅Una vez realizados los ejercicios nos acordaremos de estirar.

✅Respetamos los descansos.

Ejercicios de abdominales para principiantes

  • Sit up

Tumbado en el suelo completamente mirando hacia arriba (decúbito supino). Flexionamos las rodillas y tocamos bien el suelo con la planta de los pies. Los brazos deben ir como se muestra en la imagen haciendo una X llevando la mano al hombro contrario. Nos centraremos en hacer fuerza con el abdomen hasta llegar a los 90 grados, tenemos que ser conscientes que el musculo que esta trabajando es el abdomen y también no vamos a utilizar los brazos para facilitar esta tarea.

Rutina de abdominales para principiantes

✅Estamos hablando en todo momento de un movimiento totalmente controlado nada de movimientos bruscos.

✅Una vez llegamos arriba contaremos 1-2 segundos y volveremos a bajar de forma controlada.

 

  • Elevacion de piernas

En esta misma posición (tumbados) totalmente estirados en el suelo. Vamos a colocar las manos en la zona lumbar y levantamos las piernas que deben estar totalmente estiradas hasta una altura de 90 grados. Una vez conseguidos estos grados vamos a bajar poco a poco hasta una situación próxima al suelo pero sin tocarlo.

Rutina de abdominales para principiantes

✅Colocamos las manos debajo de los glúteos.

✅Una vez colocados levantamos las piernas lo mas lento posible procurando no doblar las piernas.

✅Llegamos hasta una altura de aproximadamente 90º.

✅Bajamos las piernas lentamente sin llegar a tocar el suelo para estar preparados e iniciar la próxima repetición.

  • Oblicuos

Nos vamos a situar sentados en el suelo apoyando nuestro cóccix y también nuestras manos en el suelo. Una vez tenemos esta posición, nos vamos a encoger llegando a tocar nuestro talón de un lado y de otro tal y como se muestra en la fotografía. Nuestra función va a ser de flexionarnos y estirarnos hacia un lado y hacia el otro lado.

Rutina de abdominales para principiantes

 

 

LUNES MIERCOLES VIERNES
SEMANA 1 Y 2 3 SERIES 15 REP 3 SERIES 15 REP 3 SERIES 15 REP
SEMANA 3 Y 4 4 SERIES 15 REP 4 SERIES 15 REP 4 SERIES 15 REP
SEMANA 5 Y 6 5 SERIES 15 REP 5 SERIES 15 REP 5 SERIES 15 REP
SEMANA 7 Y 8 6 SERIES 15 REP 6 SERIES 15 REP 6 SERIES 15 REP